সাধারণত শরীর যত ক্যালরি খরচ করে তার চেয়ে বেশি ক্যালরি খাবার বেশী সময় ধরে খেলে শরীরে অতিরিক্ত শক্তি চর্বি হিসেবে জমা হতে পারে। অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি বর্তমানে একটি গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য সমস্যা। তবে ওজন বেড়ে যাওয়ার পেছনে শুধু বেশি খাওয়াই দায়ী নয়; খাদ্যভ্যাস, শারীরিক পরিশ্রমের অভাব, ঘুম, হরমোর, জিনগত বৈশিষ্ট্য এবং কিছু ওষুধও ভূমিকা রাখতে পারে।
অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির সাধারণ কারণ
- শারীরিক পরিশ্রমের অভাব
- মানসিক চাপ
- আবেগজনিত খাবার
- অতিরিক্ত ক্যালরি যুক্ত খাবার
- অপর্যাপ্ত ঘুম
- হরমোনজনিত ও অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা
কোন খাবারগুলো ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে?
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সঠিক খাদ্যাভ্যাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত চিনি, তেল ও ক্যালরি যুক্ত খাবার নিয়মিত বেশি পরিমাণে খেলে ওজন বৃদ্ধির ঝুকি বাড়তে পারে। যেসব খাবারে আঁশ, প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ উপাদান বেশি থাকে, সেগুলো দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করতে পারে। তবে শুধু নির্দিষ্ট কোনো খাবার খেলেই ওজন কমে না। প্রতিদিন মোট কত ক্যালরি গ্রহণ করছেন, কতটা শারীরিক পরিশ্রম করছেন এবং আপনার ঘুম ও জীবনযাত্রা কেমন এসব বিষয় গুলো গুরুত্বপূর্ণ।
- ফল: আপেল, পেয়ারা, পেঁপে, কমলা ও অন্যান্য ফল খেতে পারেন। ফলের রশের পরিবর্তে আস্ত ফল খাওয়া ভালো। তবে পরিমাণ মত ফল খাওয়া উচিত।
- শাকসবজি: লাল শাক, পালং শাক, শসা, ফুলকপি, লাউ, গাজর ও বাঁধাকপি এসব শাকসবজি খাবারের তালিকায় রাখুন। এসব খাবারে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে এবং কম ক্যালরিতে পেট ভরতে সাহায্য করে।
- চিনি ছাড়া দই ও পরিমিত বাদাম: চিনি ছাড়া দই প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামের উৎস হতে পারে। বাদামেও উপকারী চর্বি রয়েছে, তবে ক্যালরিসমৃদ্ধ তাই অল্প পরিমাণে খাওয়া ভালো
- প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার: প্রতিটি খাবারে উপযুক্ত প্রোটিন রাখার চেষ্টা করুন। ডিম, মাছ, চামড়া ছাড়া মুরগির মাংস এবং পরিমিত চর্বিযুক্ত অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
- পর্যাপ্ত পানি; নিয়মিত পানি পান করুন পানি শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে সাহায্য করে
- আঁশসমৃদ্ধ শস্যজাতীয় খাবার: লাল চাল , ওটস, আটার রুটি, ও অন্যান্য পূর্ণশস্য বেছে নিতে পারেন । সাদা ভাত সম্পূর্ণ বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে শাকসবজি ও প্রোটিনের সঙ্গে খান।
ওজন কমাতে কতক্ষন ব্যায়াম করা উচিত?
শুরুতে প্রতিদিন ১৫-২০ মিনিট হাটুন। শরীর অভ্যস্ত হলে সময় বাড়িয়ে ৩০ মিনিট বা তার বেশি করতে পারেন। প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপ এবং সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি শক্তিশালী ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
ওজন বৃদ্ধি কীভাবে প্রতিরোধ করবেন?
- খাদ্য তালিকায় শাকসবজি, ফল, ডলি, মাছ ও অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখুন।
- প্রতিদিনের খাবারের পরিমাণ ও ক্যালরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন।
- প্রাপ্ত বয়স্ক হলে রাতে ৭-৯ ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
- নিয়মিত হাটুন এবং দীর্ঘ সময় একটানা বসে থাকা এড়িয়ে চলুন।
- চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ওজন কমানোর ওষুধ গ্রহণ করবেন না।
কোন খাবার গুলো কম খাবেন?
- নিয়মিত অতিরিক্ত তেলযুক্ত ভাজাপোড়া ও ফাস্ট ফুড।
- অতিরিক্ত চিনিযুক্ত চা ও মিষ্টি।
- চর্বিযুক্ত খাবার ।
- প্রয়োজনের তুলনায় অতিরিক্ত খাবার খাওয়া।
শেষ মতামত
ওজন কমানের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপায় হলো নিয়মিত স্বাস্থ্য কর খাবার গ্রহণ, শারীরিক সক্রিয়তা বৃদ্ধি এবং দীর্ঘ মেয়াদে ভালো অভ্যাস বজায় রাখা। দ্রুত ওজন কমানোর পরিবর্তে সুস্থভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণের ওপর গুরুত্ব দেওয়া উচিত।
Read more: দ্রুত পেটের গ্যাস কমানোর উপায় জেনে নিন
